Ob Nahrungsergänzungsmittel den gleichen Nutzen bringen können, ist viel.
Fernandez-Mendoza fügt hinzu.
VERBINDUNG: Wie Ärzte Schlafapnoe diagnostizieren – und was bei einer Schlafstudie zu erwarten ist
Zu wenig Schlaf erhöht den Stress
Etwa 1 von 3 Personen gibt an, zu wenig Schlaf zu bekommen, und frühere Studien, in denen der Schlaf in Labortests objektiv gemessen wurde, haben ergeben, dass etwa die Hälfte der Erwachsenen weniger als sechs Stunden pro Nacht mit geschlossenen Augen behandelt wird, so das Studienteam.
Zu Beginn der aktuellen Studie baten die Forscher 1.654 Erwachsene im Alter von durchschnittlich 48 Jahren, eine Nacht in einem Schlaflabor zu verbringen. Insgesamt hatten die Teilnehmer in dieser Nacht durchschnittlich 5,9 Stunden Schlaf, und 44 Prozent von ihnen hatten weniger als sechs Stunden.
Die Schlafergebnisse waren unter 1.060 Personen mit Diabetes, Bluthochdruck oder einem früheren Herzinfarkt oder Schlaganfall schlechter. In dieser Gruppe hatten die Menschen durchschnittlich nur 5,6 Stunden Schlaf im Labor, und 55 Prozent von ihnen hatten weniger als sechs Stunden.
Nach etwa 19 Jahren Nachuntersuchung starben insgesamt 512 Teilnehmer oder etwa 31 Prozent. Darunter waren 209 Personen, die an Ereignissen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall starben, sowie 131 Todesfälle durch Krebs.
Die Studie war kein kontrolliertes Experiment, mit dem nachgewiesen werden sollte, ob oder wie sich die Schlafdauer direkt auf die Langlebigkeit auswirkt oder wie mehr Ruhe den Menschen helfen kann, länger zu leben.
Eine Einschränkung der Studie besteht darin, dass die Schlafdauer auf der Beobachtung einer einzigen Nacht im Labor beruhte, so die Forscher. Es ist möglich, dass die Teilnehmer in der ersten Nacht in einem fremden Bett schlechter als gewöhnlich geschlafen haben und dass ihr Schlaf besser aussehen würde, wenn er über mehrere aufeinanderfolgende Nächte bewertet würde.
Trotzdem liefern die Ergebnisse neue Beweise dafür, dass Schlaf ein Schlüssel für ein längeres Leben ist, sagt Marie-Pierre St-Onge, PhD, Direktorin des Schlafzentrums für Exzellenz am Irving Medical Center der Columbia University in New York City.
„Zu wenig Schlaf unterdrückt unser Immunsystem und versetzt unseren Körper in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit für stressige Ereignisse wie einen Kampf- oder Flugmodus“, sagt Dr. St-Onge, der nicht an der Studie beteiligt war.
„Solche Prozesse tragen zur Entwicklung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen bei“, fügt St-Onge hinzu. „Es ist möglich, dass das Versetzen unseres Körpers in diesen gefährdeten Zustand das Fortschreiten von zerebrovaskulären Erkrankungen und Krebserkrankungen beschleunigen kann. ”
Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren sollten nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.
Dies ist einfacher zu erreichen, wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit aufwachen.
Laut CDC hilft es auch, in einem dunklen, ruhigen und entspannenden Raum bei einer angenehmen Temperatur zu schlafen. Es ist auch eine gute Idee, große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden und sich jeden Tag etwas zu bewegen.
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Sie können Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Nataliia Mysak / iStock
An einem bestimmten Tag denken Sie wahrscheinlich nicht viel über Magnesium nach. Immerhin ist es nicht so bekannt wie Kalzium, es wird nicht so viel geredet wie Vitamin C und es bekommt nicht den Ruhm, den Vitamin D zu haben scheint. Genauso wichtig ist es jedoch sicherzustellen, dass Sie die Aufnahme dieses wichtigen Minerals maximieren.
Warum Magnesium ein unterschätztes Mineral ist
Magnesium ist einer der größten Multitasker in Ihrer Ernährung. „Magnesium ist ein Mineral – ein Mikronährstoff – das wir in relativ kleinen Mengen benötigen, das aber große Auswirkungen hat“, sagt Monica Auslander Moreno, RD, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition und Gründerin von Essence Nutrition in Miami.
Wie die National Institutes of Health (NIH) hervorheben, ist das Mineral an 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. „Es beeinflusst die Muskelkontrolle, die Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel, die Energieproduktion und die Darmmotilität“, sagt Moreno. Es ist auch ein kritischer Bestandteil des Knochens. Aufgrund dieser Funktionen kann der Nährstoff dazu beitragen, Diabetes, Osteoporose, Migräne und Herzerkrankungen vorzubeugen oder zu behandeln. Dies geht aus einer im März 2018 im International Journal of Endocrinology veröffentlichten Übersicht über Forschungsergebnisse hervor.
VERBINDUNG: Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium?
Bekommen Sie genug Magnesium?
Das hängt davon ab – sind Ihre Mahlzeiten und Snacks auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel aus einer Tüte angewiesen oder greifen Sie nach magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Bohnen? Wenn es das letztere ist, bekommen Sie wahrscheinlich das Magnesium, das Sie brauchen, sagt Moreno.
Laut NIH beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium:
Männer 19–30 Jahre: 400 Milligramm (mg) Frauen 19–30 Jahre: 310 mgMänner 31+ Jahre: 420 mg Frauen 31+ Jahre: 320 mg
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist nicht erforderlich, um diese Zahlen zu erreichen. „Man kann sicherlich genug Magnesium allein durch die Ernährung bekommen“, sagt Moreno. Da Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich vorhanden ist, werden Sie Ihr Ziel erreichen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr dieser Lebensmittel oder eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen, sagt Moreno.
Es ist selten, dass jemand wirklich einen Mangel an Magnesium hat, fügt Willow Jarosh, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Tru Whole Care in New York City, hinzu: „Unser Körper reguliert streng, wie viel wir ausscheiden. Wenn jemand nicht genug magnesiumreiche Lebensmittel isst, reduzieren die Nieren, wie viel der Körper ausscheidet. „Aber Symptome wie Müdigkeit oder Schwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen sind mögliche Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug von dem Mineral bekommen“, sagt sie.
Es gibt auch Herausforderungen bei der Messung der Magnesiummenge im Körper, um einen Mangel oder eine Unzulänglichkeit festzustellen (niedrig, aber nicht niedrig genug, um als Mangel zu gelten), um festzustellen, ob Sie eine Ergänzung benötigen. „Magnesium ist in unseren Knochen und Zellen enthalten, daher liefert die Messung von Serum [Blut] Magnesium – dem häufigsten Test – nicht unbedingt ein genaues Bild des gesamten Körpermagnesiums“, sagt Jarosh. Andere Tests wie Speichel-, Urin- oder Magnesiumbeladung sind verfügbar, aber Experten sind sich nicht einig, welcher Test der beste ist, sagt sie.
VERBINDUNG: 7 häufige Nährstoffmängel und ihre möglichen Anzeichen
Sollten Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen?
Bei allen bekannten Vorteilen von Magnesium scheint es fast so, als ob Sie Ihre Wetten absichern und eine Ergänzung nehmen sollten, falls Sie nicht genug bekommen. Es ist jedoch eine Herausforderung, die gesundheitlichen Vorteile einzelner Nährstoffe zu untersuchen. In einer Studie im Mai 2017 in den Annals of Internal Medicine wurde festgestellt, dass mehrere Nährstoffe, einschließlich Magnesium, mit einem verringerten Risiko verbunden sind, aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben. Dieser Zusammenhang bestand jedoch nur, wenn die Teilnehmer Magnesium aus Lebensmitteln konsumierten (nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln). Menschen mit einer höheren Aufnahme dieser Nährstoffe tendierten auch dazu, einen gesünderen Lebensstil zu haben; Im Vergleich zu Menschen mit niedrigem Nährstoffgehalt war die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie Sport treiben und weniger häufig rauchen und trinken – zwei Gewohnheiten, die mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden sind.
Es gibt andere wichtige Gründe, eher nach Magnesium als nach Magnesiumpräparaten zu suchen. „Es ist vorzuziehen, die meisten Ihrer Nährstoffe über Lebensmittel zu erhalten, da Nährstoffe in Lebensmitteln nicht alleine leben. Wenn Sie sich beispielsweise für Magnesium aus Mandeln entscheiden, erhalten Sie auch Kalzium, Ballaststoffe und Eiweiß “, sagt Jarosh. Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe von Phytonährstoffen wie Antioxidantien. Und es besteht keine erofertil meinungen Gefahr einer Überladung mit Magnesium, wenn Sie es in Lebensmitteln essen, sagt sie.
Bestimmte Gesundheitszustände können jedoch das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen. Am stärksten gefährdet sind Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die sich auf die Nährstoffaufnahme auswirken, einschließlich Morbus Crohn. Typ 2 Diabetes; Alkoholismus; und fortschreitendes Alter, stellt das NIH fest. Bestimmte Medikamente wie Diuretika können auch dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Mineral ausscheidet. Wenn Sie glauben, dass Sie mangelhaft oder unzureichend sind, schlägt Jarosh vor, mit Ihrem Arzt über Ihre Einnahme zu sprechen und nach Nahrungsergänzungsmitteln zu fragen.
VERBINDUNG: Warum Sie möglicherweise mehr Magnesium benötigen, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben
Wie Sie Magnesium in Ihrer Ernährung erhöhen
Auch hier ist das Hinzufügen von mehr pflanzlichen Lebensmitteln zu Ihrem Teller der absolut beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Magnesium konsumieren. Menschen, die sich gesund und auf Vollwertkost ernähren, erhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit die Menge des Minerals, das sie benötigen, sagt Moreno. Hier sind sieben Lebensmittel, die laut Jarosh zu den besten Magnesiumquellen gehören.
Zum Frühstück in Joghurt graben. Eine Tasse fettarmer Joghurt enthält laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 42 mg Magnesium, 10 Prozent des Tageswerts (DV).
Snack auf Mandeln. Eine Unze Mandeln enthält 79 mg Magnesium, 19 Prozent Ihres DV pro USDA.
Spinat als Beilage anbraten. Eine Tasse gekochten Spinats enthält 157 mg Magnesium, was etwa 37 Prozent Ihres DV pro USDA entspricht.
Werfen Sie Edamame in Ihre nächste Pfanne. Eine halbe Tasse gekochtes, geschältes Edamame enthält etwa 50 mg Magnesium, was 12 Prozent Ihres DV entspricht, so der USDA.
Eine Kartoffel backen – und die Haut essen. Ein mittelgroßer Spud liefert pro USDA 80 mg Magnesium oder 19 Prozent Ihres DV.
Iss braunen Reis statt weißen. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält laut USDA 76 mg Magnesium oder 18 Prozent Ihres DV.
Haben Sie eine Banane für etwas Süßes. Eine mittlere Banane enthält ungefähr 32 mg Magnesium oder 8 Prozent Ihres DV pro USDA.
Zusätzliche Berichterstattung von Johannah Sakimura, RD.
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Grüne Teeblätter werden gedämpft und getrocknet, bevor sie in Teebeuteln oder als loser Blatttee verkauft werden, während Matcha fein pulverisiert und als Pulver verkauft wird. Marti Sans / Stocksy
Sowohl Matcha als auch grüner Tee stammen aus den Blättern der Pflanze Camellis sinensis, aber die beiden haben aufgrund ihrer Verarbeitung unterschiedliche Eigenschaften. „Teeblätter werden gepflückt und können oxidieren (fermentieren), wodurch die Blätter schwarz werden und die Art der im Tee enthaltenen Antioxidantien verändert wird“, erklärt Robin Foroutan, RDN, ein in New York City ansässiger integrativer Ernährungsberater und Sprecher von die Akademie für Ernährung und Diätetik. Während schwarzer und Oolong-Tee vollständig bzw. teilweise oxidiert werden, wird grüner Tee gepflückt und dann gedämpft und getrocknet, bevor Oxidation auftritt.
Matcha, sagt Foroutan, stammt aus demselben Blatt, wächst aber im Schatten und erhöht seinen Chlorophyllgehalt. Die Blätter werden dann zu einem Pulver pulverisiert, aus dem das Matcha-Getränk hergestellt wird. Ein weiterer wesentlicher Unterschied zwischen grünem Tee und Matcha besteht darin, dass Sie beim Trinken von Matcha-Tee das gesamte Blatt konsumieren, was wichtige Auswirkungen auf die Ernährung hat.