10.1038/oby.2005.162 E Lindner, A n Dohadwalla, & B K Bhattacharya.
https://doi.org/10.1096/faseBJ.8.15.8001734
Según muchos gurús de salud y fitness, el debate de arroz marrón vs. White Rice es cortado y se corta y se reduce -Dried.
El arroz integral es un carbohidrato „bueno“, dicen, y el arroz blanco es „malo“.
come mucho del primero, dicen, y Serás saludable, rico y sabio; Coma mucho de este último y aumentará su peso, bloqueará su metabolismo y probablemente obtendrá diabetes.
Bueno, esto podría dar a los titulares de listas y titulares de revistas pegadizas, pero ¿qué tiene que decir la ciencia al respecto? ?
¿El arroz blanco merece la notoriedad? ¿Brown Rice merece las Hosannas?
Bueno, eso es lo que vamos a cubrir en este artículo, y como pronto verá, mucho de lo que probablemente hayas escuchado sobre el arroz es la litera.
La idea de que el arroz marrón triunfa sobre su contraparte más ligera de cada manera significativa es más o menos un mito.
Como pronto verá, realmente no importa cuál sea usted Elija.
Veamos y veamos qué podemos aprender …
¿Cuál es la diferencia entre el arroz marrón y blanco?
comencemos con lo básico.
El arroz es técnicamente una semilla, pero todos lo sabemos como un grano que se produce en variedades blancas y marrones y refinadas y de granos enteros.
La diferencia entre estas opciones realmente se reduce al procesamiento .
Como explica el Departamento de Salud de Minnesota, los granos integrales, como el arroz integral, están formados por tres partes separadas:
1. El salvado
Esta es la capa externa del grano que contiene fibra, antioxidantes, vitaminas B, fitoquímicos y la mayoría de los minerales.
2. El endospermo
Esta es la capa media más grande que contiene proteínas, carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales B.
3. El germen
Esta es una porción interna en un extremo del grano que contiene grasas, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes como la vitamina E.
Aquí hay un visual simple:
El arroz blanco, por otro lado, está despojado de todo excepto el endospermo, que, se nos dice, es el quid del problema.
Bueno, mientras que generalmente es una buena idea para Coma una dieta rica en alimentos relativamente sin procesar, eso no significa que deba evitar el arroz blanco.
descubramos por qué …
¿Cuál es más saludable? Arroz marrón o arroz blanco?
Es fácil argumentar que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco.
Es más nutritivo (en papel, al menos, más sobre eso en un minuto) y los estudios confirman los beneficios para la salud de comer granos enteros y los riesgos asociados con la alimentación de granos refinados.
Lo que ese tono no le dice, sin embargo, es que las ventajas nutricionales del arroz integral no son Casi tan emocionante como pueda pensar y los riesgos para la salud no se aplican a usted a menos que sea sedentario y con sobrepeso y coma mal.
Desempaquemos este misterio …
es arroz integral ¿Más nutritivo que el arroz blanco?
Probablemente haya escuchado que el arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, y es cierto.
contiene 43% más de proteína, 105% más de fibra , y un enorme 425% más de ácidos grasos omega-3 que el arroz blanco.
impresionante, ¿verdad?
bien, mientras que esas declaraciones son precisas en papel, en realidad son insignificantes cuando visto en el contexto correcto.
a Comprenda por qué, echemos un vistazo a los números reales, comenzando con las calorías y las macros:
| nutriente | arroz blanco | arroz integral |
| tamaño de servicio | por 1 taza/174 g | por 1 taza/195 g |
| calorías | 169 | 216 |
| carbohidratos (g) | 36.7 | 44.8 |
| fibra (g) | 1.7 | 3.5 |
| proteína | 3.5 | 5.0 |
| grasa (g) | 0.3 | 1.8 |
| saturado (g) | 0.1 | 0.4 |
| mono (g) | 0.1 | 0.6 |
| poly (g) | 0.1 | 0.6 |
| omega 3 (mg) | 5.2 | 27.3 |
| omega 6 (mg) | 115 | 603 |
y ahora las vitaminas y minerales:
Una de las razones por las que a menudo nos dicen que eligamos el arroz integral sobre el arroz blanco es el contenido de fibra.
Bueno, como el arroz integral es un grano entero, tiene más fibra que arroz blanco … pero no por mucho (1,8 gramos por taza).
Además, el arroz de cualquier tipo no hace que casi sea casi tan Buena fuente de fibra como frutas y verduras, que deberías comer mucho de todos modos.
Por ejemplo, una taza de brócoli hervido contiene solo 55 calorías y te ofrece aproximadamente 5 gramos de fibra y una miserable La manzana contiene aproximadamente 90 calorías y más de 4 gramos de fibra.
Por lo tanto, si come su cuota de frutas y verduras Todos los días, la fibra obtenida de arroz simplemente no importará mucho.
En cuanto a los macronutrientes, vemos que el arroz integral tiene un poco más de todo, lo que nuevamente técnicamente lo hace más nutritivo, pero lo real Las cantidades son insignificantes.
y en términos de micronutrientes
- Además de la niacina, el folato, la colina y la vitamina K, no hay una gran diferencia en el contenido de vitaminas entre los dos. /li>
- En cuanto a los minerales, podemos ver claramente que esta es el área que el arroz marrón gana (pero nuevamente, su ~ taza de arroz por día no será su principal fuente de minerales: verduras son).
Lo que no puede ver en los gráficos anteriores, es que el arroz integral también contiene cantidades significativas de moléculas que socavan su ventaja nutricional.
Estas sustancias se conocen como antinutrientes, y bloquean la absorción de vitaminas y minerales.
Un ejemplo es el ácido fítico, también conocido como fitato, que encontrará en arroz integral a una velocidad de rou 0.06 a 1.08 g por 100 g, y que puede inhibir la absorción de micronutrientes en el tracto digestivo, particularmente zinc, hierro, magnesio y calcio.
Esto ayuda a explicar por qué, en un estudio realizado por científicos de Osaka City City Universidad, el arroz integral disminuyó la digestibilidad de las proteínas y las grasas, mientras que el arroz blanco no lo hizo.
Otro estudio confirma este fenómeno: los fitatos pueden reducir la biodisponibilidad de las proteínas y perjudicar la función de ciertas enzimas digestivas. P> Curiosamente, la investigación muestra que las fuentes de alimentos fermentadas como el chucrut, el kimchi, el miso, etc., contrarrestan los efectos inhibitorios de los fitatos y la ayuda en la digestión. Comer productos de granos fermentados como pan de masa fermentada y remar y germinar los núcleos de semillas hacen lo mismo.
Entonces, la conclusión es esta:
El arroz integral puede ser un poco más nutritivo que el arroz blanco, pero , cuando se ve en el contexto de su dieta en su conjunto, no merece su reputación como la opción obvia para los „comedores limpios“.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
El El índice glucémico (GI) es un sistema numérico que se ubica en la rapidez con que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre).
Los carbohidratos se clasifican en una escala de 0 a 100 dependiendo de cómo afecten los niveles de azúcar en la sangre una vez comido.
Una calificación GI de 55 y menos se considera baja en el índice, mientras que una calificación de 56 a 69 es media, y una calificación de 70 o superior es alta.
Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente y, por lo tanto, tienen altas clasificaciones GI. Ejemplos de carbohidratos simples y sus clasificaciones GI correspondientes son sacarosa (azúcar de mesa) (65), pan blanco (71) y papa blanca (82).
Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa más lentamente y, por lo tanto, tienen Calificaciones GI más bajas. Ejemplos de carbohidratos complejos y sus clasificaciones GI correspondientes son manzanas (39), frijoles negros (30) y pasta integral (42).
Ahora, en lo que respecta al arroz, no estoy seguro El arroz marrón generalmente se conoce como mejor en términos de GI porque cae en más o menos la misma área del índice que el arroz blanco (50 a 87 frente a 43 a 89).
e, irónicamente, Basmati El arroz es el más bajo en el IG de todo tipo, que llega a 43 a 57.
Sin embargo, lo más importante es el hecho de que si eres relativamente delgado y físicamente activo, nada de esto realmente importa.
Si bien el consumo sensible, se consiste en comer muchos alimentos con baja glucemia (granos y frutas y verduras relativamente sin procesar), incluidos los alimentos de alto glucemia en dialine su dieta no afectará negativamente la composición o la salud de su cuerpo. P>
Echa un vistazo a este artículo para saber por qué.
¿Qué pasa con el arsénico?
El arsénico es un elemento que se encuentra en la naturaleza y muchos productos hechos por el hombre (incluidos pesticidas, herbicidas y fertilizantes), y es tox IC para nosotros los humanos.
Encuentra su camino en nuestra dieta y cuerpos de varias maneras, incluidos …
- mariscos (pescado, crustáceos, moluscos, algas, mejillones azules)
- agua potable (aunque principalmente en lugares como Asia y América del Sur)
- jugo, leche, caldo
- aire (sí, incluso el aire que respiramos está contaminado )
y, por supuesto, arroz, que contiene niveles más altos de arsénico que otros granos debido a la forma en que se cultiva.
Esto explica por qué la investigación muestra claramente que las personas que comer más arroz tiene más arsénico en sus cuerpos, y esto se aplica al arroz marrón y blanco. El arroz basmati tiene los niveles más bajos de arsénico de todos los tipos comúnmente comidos.
La pregunta de sesenta y cuatro dólares, entonces, ¿qué tan preocupados debemos estar por esto?
bueno, no lo suficiente para evitar el arroz por completo, pero lo suficiente como para tomar medidas para reducir su arsénico Tienda antes de comerla y limitar la ingesta de arroz en general.
Aquí hay una manera simple de reducir los niveles de arsénico de su arroz hasta en un 57%:
- Remoje de arroz integral para AT AT AT AT AT AT AT AT AT AT AT AT AT al menos 3 horas antes de cocinar.
- Lave bien el arroz antes de cocinar (reduce los niveles de arsénico en un 10 a 30%).
- Elija arroz basmati, que es naturalmente el más bajo en el arsénico
- Cocéelo en un alto volumen de agua (una relación agua/arroz de 6: 1) y descarte el exceso de agua después (reduce el arsénico en un 35 a 45%).
Y en términos de limitar su ingesta, la FDA planeó emitir pautas sobre esto en 2014, pero aún no lo ha hecho, por lo que, mientras tanto, podemos buscar pruebas y análisis realizados por Consumer Reports.
Lo que vino de su trabajo es un sistema de puntos que se ve así:
su recomendación es que las personas no excedan los siete puntos por semana, lo que, como puede ver, es bastante fácil de hacer si es lo que es un amante del arroz (o si come muchos alimentos procesados que contienen deriva de arroz y arroz Sin embargo,
dos cosas a tener en cuenta:
- Construyeron el sistema de puntos utilizando los niveles de arsénico observados en el extremo más alto del rango de sus pruebas.
- No asumieron que las personas tomarían medidas especiales para reducir el arsénico en el arroz que comen.
Esto, para mí, dice que podemos estirarnos sus límites un poco sin poner en riesgo nuestra salud.
. que en el útero la exposición al arsénico aumenta el riesgo de cáncer de sus hijos y la enfermedad cardiovascular y respiratoria más adelante en la vida.
Además, en caso de que se pregunte si todo esto se aplica al arroz orgánico, la respuesta es sí, existe. No hay evidencia de que el arroz orgánico contenga cantidades más bajas de arsénico que convencional.
es mejor arroz o arroz blanco para wei ¿pérdida de ght?
mantendré esto corto y dulce:
tampoco es mejor.
Si bien algunos alimentos son más propicios para la pérdida de peso que otros, hay No hay tal cosa como un „alimento para bajar de peso“.
Si sabe lo que está haciendo con sus calorías y macros, puede comer cualquier cosa y perder peso.
Por eso esto es por eso Guy pudo perder 27 libras en una dieta de tiendas de conveniencia de batidos de proteínas, Twinkies, Doritos y otras confecciones. Y por qué este tipo pudo perder 56 libras comiendo nada más que McDonald’s durante seis meses seguidos.
Eso no quiere decir que deba seguir sus pasos, la nutrición sí importa, pero simplemente son testamentos. La universalidad del equilibrio energético.
El peso corporal está dictado por energía en vs. energía. Fin de la historia.
Entonces, trayendo esto a arroz, el punto es claro:
Siempre que sepa lo que está haciendo con su planificación de comidas, puede perder peso, puede perder peso Igualmente bien con arroz marrón y blanco.
El resultado final del arroz integral frente al arroz blanco
La óptica del debate de arroz marrón y blanco simplemente no coincide con la realidad.
Si bien es cierto que el arroz integral contiene más nutrientes, la diferencia es bastante insignificante para empezar y se vuelve aún más cuando se tiene en cuenta los antinutrientes.
Si bien es cierto que el arroz integral es más bajo en el índice glucémico, no es mucho más bajo, y el índice glucémico es una cerveza pequeña de todos modos en el gran esquema de estar en forma y saludable.
Entonces, en el último análisis, creo que está claro que usted Debe comer el tipo de arroz que más le guste, y si desea ser lo más escrupuloso posible, opte por el arroz basmati siempre que sea posible.
¿Cuál es su opinión sobre el arroz marrón frente al arroz blanco? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
+ referencias científicas
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